вторник, 29 марта 2011 г.

Второй уровень “Альфа-контроля»: управление стрессом


В контексте предыдущих работ, описывающих принципы системы «Альфа-контроль» необходимо отметить, что данная система состоит из четырех уровней: укрепление здоровья, управление стрессом, развитие сверхвозможностей и развитие сознания.
В данной работе мы поговорим о втором уровне системы, о стрессах, - от физиологии и повреждающих факторов стрессорных влияний до антистрессовой стратегии на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях.

Что такое стресс?
Стресс в настоящее время является одной из актуальных проблем, стоящих перед современной наукой. Нет человека, который бы не подвергался влиянию стрессовых факторов и не испытывал стресс в большей или меньшей степени. Урбанизация городов, значительное повышение скорости передачи информации, внедрение новейших информационных технологий и ускорение темпа жизни, и в результате, все большее количество людей подвергается стрессу. В малых дозах он тренирует, в больших поражает организм человека.
Перед тем, как перейти к антистрессовой стратегии и тем более к практическим методам предупреждения и снятия стресса, остановимся на физиологии этого процесса.

Физиология стресса.
Стресс (от англ.stress – напряжение) это неспецифическая реакция организма человека, возникающая под влиянием любых сильных воздействий (стрессоров) и сопровождающаяся перестройкой защитных сил организма. Несмотря на разнообразие стрессоров (травма, боль, инфекция, переохлаждение, мышечная нагрузка, сильные эмоции и т.д.), все они приводят к однотипным изменениям в вилочковой, надпочечных железах, в лимфатических узлах, составе крови и обмене веществ.
Стресс проявляется из трех последовательных стадий: реакции тревоги, стадии резистентности и стадии истощения. Реакция тревоги означает немедленную мобилизацию защитных сил организма. Она состоит из фазы шока и противошока.

В фазе шока наблюдаются гипотония мышц и артериальная гипотензия, гипотермия, гипогликемия, сгущение крови, эозинопения, повышение проницаемости капиллярных сосудов. Фаза противошока характеризуется изменениями в обратном направлении (повышении артериального давления, мышечного тонуса, содержания глюкозы в крови), ведущими к развитию следующей стадии – стадии резистентности. Основной показатель стадии противошока – это стойкое усиление секреции кортикотропина и кортикостероидов (гормонов надпочечников). В стадии резистентности гипертрофируется корковое вещество надпочечников и секретируется большое количество гормонов, активизируются анаболические процессы, усиливается глюконеогенез. При длительном действии повреждающего агента адаптация нарушается. Истощение функциональных резервов и атрофия коркового вещества надпочечных желез, снижение артериального давления, распад белковых веществ характеризуют переход стадии резистентности в стадию истощения (дистресс).

На графике приведены процессы (две кривые) возбуждения и торможения организма при разных стрессовых ситуациях. 1-й график отражает реакцию организма на небольшой (малой амплитуды и продолжительности) стресс, с которым мы встречаемся повседневно.
Кривая 2 отражает реакцию организма на сильный стресс. В отрицательной фазе организм наиболее энергетически ослаблен и на этом фоне могут развиваться различные болезни, особенно в периоды затяжной депрессии.
Чем больше стресс, тем сильнее (глубже) и продолжительнее состояние депрессии. По времени депрессия средней тяжести продолжается до двух недель. В тяжелых случаях (при сильных стрессах, например гибель близких людей) депрессия может продолжаться несколько месяцев и даже несколько лет. Во время стресса организм мобилизуется и максимально расходует свою энергии и направляя ее на защиту организма. После стресса организм находится в состоянии “разряженного аккумулятора”, истощения, т. е. депрессии, после чего начинается постепенное накапливание энергии (“подзарядка” организма) до момента полного восстановления сил и энергии. Процесс (продолжительность) депрессии или торможения организма во времени (продолжительность) приблизительно в три раза длиннее, чем время воздействия стрессовой ситуации (процесса возбуждения организма) и это надо учитывать при ликвидации последствий любого стресса, большого или самого маленького.

Известный лётчик-испытатель М. Попович рассказывал: Однажды во время полёта самолёт потерял управление и начал падать. Чтобы успокоить членов экипажа, Марина достала из сумочки зеркальце, помаду и начала красить губы. Машину чудом удалось спасти. После приземления женщина чувствовала себя счастливой, шутила. А ночью у неё неожиданно возникли симптомы тяжёлого нервного расстройства. 

В современной жизни преобладает больше не физический, а психо-социальный по своей природе стресс как, например, напряжение на работе, её нестабильность, беспокойство по поводу семейных проблем. Здесь не характерна общая стрессовая реакция, и часто хроническая природа стресса или стрессов может привести к состоянию постоянного повышенного физического  и психологического напряжения. Это называют хроническим стрессом.
Очень часто хронический стресс развивается незаметно. Со временем человек привыкает к постепенно меняющемуся состоянию ума и тела, не сознавая растущую тяжесть физического и умственного напряжения.

Таким образом, если вы систематически подвергаете себя хроническому стрессу, то со временем у вас могут появиться и заболевания различных систем и органов. В первую очередь речь идёт о неврозе. Частые и глубокие переживания ведут к неврозам, а те в свою очередь служат причиной огромного количества заболеваний. Основные из них - гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты, язвы желудка и двенадцатипёрстной кишки и др.

Вреден не всякий стресс, а лишь сильный и продолжительный.  Главная опасность здесь заключается в том, что один стресс может накладываться на другой. А всё потому, что полное восстановление после однократного сильного стрессового воздействия обычно наступает лишь через несколько дней.

По способам реагирования на стресс людей можно разделить на три категории:
“стресс кролика”  -  Пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы.
“стресс льва”  - Бурно и энергично (как лев) реагирует на стресс.
“стресс вола” - Может долго работать на пределе своих возможностей, как вол, который может долго работать с большой нагрузкой.

Если понаблюдать за людьми на американских горках, - Некоторые откинулись на спинки, глаза закрыты, челюсти сжаты. Они не могут дождаться, когда наступит конец пыткам и они вернутся на твердую землю. Впереди сидят с широко открытыми глазами искатели острых ощущений, которые наслаждаются каждым крутым виражом и с нетерпением ждут повторения. А между ними - те, кто по внешнему виду совершенно равнодушны или даже скучают. Они все участвуют в одном и том же событии, но  реагируют на это совершенно по-разному: отрицательно, положительно и равнодушно". 

Антистрессовая стратегия
Для выработки антистрессовой стратегии необходимо обозначить основные факторы развития стресса. Во-первых, это факторы внешней среды, которые могут произвести или производят стрессовые воздействия на эмоции, психику или на тело человека(стрессоры). Это травмирующие агенты, объекты устрашения и экстремальные ситуации.
Во-вторых, это реакция человека на эти воздействия. Она зависит от силы воздействия, продолжительности действия фактора, устойчивости психики, болевого порога, тренированности и т.д.
В-третьих, стресс, как физиологическая реакция организма протекает однотипно как после физических, так и после психических экстремальных воздействий. Она в большей степени зависит от адаптивных резервов и конституции.
В-четвертых, в зависимости от реакции на стресс исход его может быть различным. Это или тренированность и оздоровление, или болезнь и «надорванное» здоровье.

В худшем случае, люди, испытывающие стресс, прибегают к различным средствам, чтобы облегчить свое положение. Эпизодическое курение, принятие алкоголя, снотворного или наркотиков могут стать началом развития пристрастия, а также злоупотребления этими веществами, с чем потом придется дополнительно бороться вдобавок к первоначальным стрессовым факторам. К тому же, в качестве безуспешной попытки справиться с невыносимой ситуацией, могут развиться такие нарушения приема пищи, как полное отсутствие желания есть или, наоборот, постоянное чувство голода.

Общие антистрессовые рекомендации, которые применяются в современном мире:
  • Физическая разрядка (как говорил И. П. Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу.
  • Дыхание. Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены.
  • Освобождение. Дайте себе выплакаться или дайте выход накопившейся эмоции.
  • Постарайтесь заменить свои негативные мысли на положительные.
  • Примите горячую ванну. Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. В результате напряжение увеличивается. Можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.
  • Полностью расслабьтесь. Для этого нужно лечь на спину и расслабить все мышцы. Также хорошо поспать, если это возможно.
  • Массируйте мышцы-мишени. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.
  • Массаж или самомассаж всего тела с небольшим количеством теплого растительного масла от макушки головы до пальцев ног.
  • Музыка. Слушайте музыку, которая улучшает ваше настроение. Выбор мелодий определяйте своим вкусом и настроением.
  • Самовнушение. Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Поразительно, как это может вас расслабить.
  • Смех. Хороший способ снять стресс – это смех. Начните смеяться, даже если вначале вам придется сделать над собой усилие.
  • Секс. Эффективный способ снятия стресса во всем животном мире - занятие сексом.
  • Ароматерапия, фитотерапия и прием адаптогенов (золотой корень, лимонник китайский, жень-шень и т.д.)
  • Молитва. Для верующего человека хорошо во время и после стрессовой ситуации читать молитву.
  • Творчество. Старайтесь найти какое-то творческое занятие, которое поглощало бы ваш ум, создавало бы целеустремлённость и уверенность в своих силах.

Антистрессовая стратегия в системе «Альфа-контроль» включает следующие моменты:
Во-первых, это методы специальной тренировки восприятия стрессовых факторов, по силе воздействия намного большие чем возможное реальное воздействие на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях.
Во-вторых, это отточенные до автоматизма методы снятия стрессовых воздействий (боли, холода, страха и т.д.).  И в-третьих это методы повышающие общие адаптивные свойства организма, образ мышления (солнечное Sun Minds и зеленое мышление Green Minds) и восприятия, не позволяющие стрессовым факторам проникать глубоко.
Если все-таки стресс начал развиваться, то важным являются и методики выведения из стрессовых состояний без последствий или с минимальным их количеством.

 Таб.2. Применение методов «Альфа-контроля», как пример Антистрессовой стратегии.

Можно обозначить пять этапов прохождения стресса в контексте антистрессовой стратегии «Альфа-контроль» (см. таб). Это исходный этап, время стрессового воздействия, этап реагирования, восстановления и выхода из ситуации.

Зная эти этапы и приемы реагирования возможно не только купировать последствия негативного воздействия стресса на организм, но и активно преодолевать стрессовые ситуации с «закаливанием» тела и сознания.


Контроль стресса на физическом уровне
На физическом уровне важно контролировать состояние тела как до, во время стрессового воздействия, так и после него. Стрессовыми воздействиями на этом уровне обычно являются: боль, усталось, переутомление, переохлаждение, перегревание, голод, шок и т.д.
Для противодействия разработаны специальные приемы, для овладения которыми необходима подготовка. Здесь можно только перечислить некоторые из них: «отдых-17», «антихолод», «восстановление рук», «восстановление ног», «тибетский массаж», «антиболь», «игла-молния» и другие.


Контроль стресса на эмоциональном уровне
На эмоциональном уровне действие стресса может нести значительные негативные последствия.

Оле Нидал о контроле над эмоциями говорит следующее: Если ваши эмоции постепенно и медленно набирают силу, то очень полезно создавать масляную плёнку из мантр, чтобы негативные эмоции плавали на ней. Это держит их поодаль, не подпускает к телу и речи и предотвращает образование разрушительных привычек.

Зигмунд Фрейд разработал несколько защит или стратегий по работе с нежелательными эмоциями:
Уход — это физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защитный механизм.
Идентификация — процесс присвоения установок и взглядов других людей. Человек перенимает установки могущественных в его глазах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою беспомощность, что приводит к снижению тревоги.
Проекция — это приписывание своих собственных асоциальных мыслей и поступков кому-то другому: «Это сделал он, а не я». По существу, это перекладывание ответственности на другого.
Смещение — подмена реального источника гнева или страха кем-то или чем-то. Типичным примером такой защиты является косвенная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции).
Отрицание — это отказ признать, что какая-то ситуация или какие-то события имеют место. Мать отказывается верить, что ее сына убили на войне, ребенок при смерти любимого им домашнего животного делает вид, будто он все еще живет и спит с ними по ночам. Этот вид защиты более характерен для маленьких детей.
Вытеснение — крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызывающего тревогу, отрицательные переживания.
Регрессия — возвращение к более онтогенетически ранним, примитивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию.
Реактивное образование — поведение, противоположное имеющимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маскировки. Свойственно более зрелым детям, а также взрослым. Например, желая скрыть свою влюбленность, человек будет проявлять к объекту обожания недружелюбность, а подростки — и агрессивность.

В системе «Альфа-контроль» для работы со стрессами и стрессовыми факторами разработаны специальные упражнения ролевого и игрового характера и происходит обучение контролю переживания эмоций. Контроль эмоций возможен после ранжирования и акуализации эмоционального потока, определение степени активности и возможных последствий, а также наблюдение и осознание источника эмоций. В такой ситуации человек способен делать осознанный выбор переживания тех или иных эмоций без негативного воздействия на тело и сознание.

Контроль стресса на ментальном уровне
На ментальном уровне важно создание специальной среды, пространства в своем сознании, для предупреждения повреждающих влияний стресса.

Это достигается стимуляцией позитивного мышления Sun Minds (солнечное мышление) и Green Minds (зеленое мышление), чтобы выжить в этом непростом мире, полном стрессов.



«Солнечное мышление» - позитивное мышление, которое предусматривает вытеснение негативных эмоций, мыслей из сознания. Соответственно такой человека имеет намного больше возможностей сохранить хорошее здоровье, чем человек, постоянно испытывающий негативные эмоции или негативные мысли.

«Зеленое мышление» - это т.н. экологичное мышление заключается в желании помогать всему живому и жить с живым в гармонии. Помощь лесу, реке, планете, защита живого от загрязнений и т.д. Благодаря «зеленому экомышлению» человек как-бы подключается к живому планеты и обменивается энергией. Очень хорошим примером, иллюстрирующим такое мышление и «подключение к живому» является фильм «Аватар».

Только имея такое мышление и удерживая позитивные состояния сознания можно избежать негативных последствий стрессовых ситуаций на ментальном уровне.

Прохождение второго уровня в системе характеризуется умением и знанием в области стрессовых воздействий и антистрессовой стратегии.


Библиография
  • Д.А. Богуш Антистрессовая стратегия и практические методы системы «Альфа-контроль», 2001
  • Д.А. Богуш. «Альфа-контроль» и плоскостное восприятие мира, 2011, http://alpha-control.blogspot.com/2011/03/blog-post_25.html
  • Д.А. Богуш. Первый уровень Альфа-контроля: укрепление здоровья, 2011,
  • http://alpha-control.blogspot.com/2011/03/blog-post_20.html
  • Д.А. Богуш. Система "Альфа-контроль", 2011,
  • http://alpha-control.blogspot.com/2011/03/blog-post.html
  • Селье Г. Стресс без дистресса. — М: Прогресс, 1979
  • Selye H. The Stress of Life, Mcgraw-Hill, 1976
  • Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 112 с.
  • Патологическая физиология / Под ред. Н.Н.Зайко и Ю.В.Быця, - К.: Логос, 1996. – 644 с., ил.
  • Оле Нидал. http://www.buddhism.ru/teach/ole-emotions.php

Комментариев нет:

Отправить комментарий